Therapie is niet alleen voor mensen met ernstige problemen. De technieken die therapeuten gebruiken, zijn vaak ook nuttig in het dagelijks leven. Ze helpen bij communicatie, bij het omgaan met emoties en bij het veranderen van negatieve patronen.
Zelfs als je nooit een psycholoog hebt bezocht, kun je veel opsteken van de beste technieken uit de therapie. Hier zijn tien strategieën die je direct kunt toepassen.
1. De pauzeknop: adem eerst even in voordat je reageert
Veel misverstanden en conflicten ontstaan doordat we te snel reageren. Voordat je een boze reactie geeft, een impulsieve beslissing neemt of meegaat in negatieve gedachten, druk je op de pauzeknop.
Deze techniek komt uit de hoek van de cognitieve gedragstherapie en de dialectische gedragstherapie, waar het onder emotieregulatie valt. Het idee is simpel: emoties komen sneller op dan het vermogen om ze te wegen. Door bewust een paar seconden te wachten, geef je dat tweede systeem de kans in te halen.
2. Zelfcompassie: praat tegen jezelf zoals tegen een vriend
We kunnen bikkelhard zijn voor onszelf. Fouten maken we allemaal, maar in plaats van onszelf neer te halen kunnen we beter leren milder te zijn.
Zelfcompassie is als concept uitgewerkt door psycholoog Kristin Neff en bestaat uit drie delen: vriendelijkheid naar jezelf, het besef dat falen bij het mens-zijn hoort, en de bereidheid je eigen pijn onder ogen te zien zonder erin te verdrinken. Stel je voor dat een vriend met jouw probleem kwam. Wat zou je zeggen? Waarom behandel je jezelf dan anders?
3. De ‘wat als’-oefening tegen piekeren
Piekeraars blijven hangen in rampscenario’s. Wat als ik faal? Wat als ik ziek word? Wat als mensen me niet mogen?
Therapeuten gebruiken hiervoor een techniek die decatastroferen heet. Je stelt jezelf twee vragen. Hoe groot is de kans dat dit werkelijk gebeurt? En als het gebeurt, hoe zou ik het dan aanpakken? Die tweede vraag is de belangrijkste. Het doel is niet om jezelf wijs te maken dat er niets kan misgaan, maar om te ontdekken dat je ook het slechtste scenario waarschijnlijk aankunt.
4. De realiteitstoets: gedachten zijn geen feiten
Therapie draait vaak om het uitdagen van negatieve overtuigingen. Stel dat je denkt dat iemand boos op je is. Hoe weet je dat zeker? Heb je bewijs? Of is het je eigen onzekerheid die dat invult?
Dit is een kernprincipe uit de rationeel-emotieve therapie, die Albert Ellis in 1955 ontwikkelde en die als voorloper van de moderne cognitieve gedragstherapie geldt. Je gedachten zijn geen feiten, dus toets ze aan de werkelijkheid. Welke alternatieve verklaringen zijn er? Dat helpt om minder snel negatieve conclusies te trekken.
5. De 5-4-3-2-1-methode voor acute stress
Soms ben je zo gestrest dat je even uit je hoofd moet komen. Een veelgebruikte methode uit de traumabehandeling is aarden, ook wel grounding genoemd, en de bekendste variant daarvan is de 5-4-3-2-1-methode.
Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet, vier die je kunt voelen, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Het punt is niet dat die zintuigen zelf iets bijzonders opleveren, maar dat het benoemen ervan je aandacht wegtrekt bij de gedachtemolen en terugbrengt naar het hier en nu. Handig als je overprikkeld of angstig bent.
6. Grenzen stellen: nee is een complete zin
Veel mensen vinden het lastig om nee te zeggen, bang om anderen teleur te stellen. Maar grenzen stellen is niet egoïstisch, het is een voorwaarde om jezelf overeind te houden.
Een effectieve techniek uit assertiviteitstraining is nee zeggen zonder schuldgevoel en zonder uitgebreide uitleg. “Nee, dat gaat me niet lukken.” Meer hoeft niet. Hoe langer je uitleg, hoe meer aanknopingspunten de ander krijgt om alsnog door te drukken.
7. De omgekeerde lens: wat als het niet over jou gaat?
Je baas reageert kortaf. Een vriend stuurt ineens minder berichtjes. Je eerste gedachte? Heb ik iets verkeerd gedaan?
Psychologen noemen dit personalisatie: de neiging om gebeurtenissen op jezelf te betrekken die niets met je te maken hebben. Misschien heeft je baas stress. Misschien zit je vriend ergens anders mee. Niet alles wat anderen doen is een boodschap aan jou, en dat besef bespaart een hoop onnodige zorgen.
8. Herlabelen: van falen naar leren
Een van de best onderbouwde onderdelen van cognitieve gedragstherapie is herwaardering, oftewel het bewust anders benoemen van een situatie. Noem je iets een ramp of een uitdaging? Zie je een fout als falen of als een leerervaring?
Onderzoek naar emotieregulatie laat consistent zien dat mensen die situaties herwaarderen minder negatieve emoties ervaren dan mensen die hun gevoelens simpelweg onderdrukken. Het gaat er niet om dat je jezelf iets wijsmaakt, maar dat je erkent dat vrijwel elke gebeurtenis meerdere geldige interpretaties heeft en dat je invloed hebt op welke je kiest.
9. Lichaam en geest beïnvloeden elkaar
Dat je houding je stemming stuurt, is jarenlang als vaststaand feit gepresenteerd. Denk aan power posing: twee minuten breed staan zou je zelfvertrouwen en zelfs je hormoonhuishouding veranderen. Dat blijkt niet te kloppen. Vervolgonderzoek vond geen effect op testosteron, cortisol of gedrag, en de hoofdauteur van de oorspronkelijke studie verklaarde in 2016 publiekelijk niet meer in het effect te geloven. Ook het idee dat glimlachen je vrolijker maakt sneuvelde in 2016 in een replicatie door zeventien laboratoria. Een groter onderzoek uit 2022 onder bijna vierduizend deelnemers vond wel weer een klein effect, dus helemaal dood is het idee niet, maar de effecten zijn bescheiden en wisselvallig.
Wat wél goed onderbouwd is, is de omgekeerde route via gedrag. Gedragsactivatie, een van de best onderzochte behandelingen tegen somberheid, komt erop neer dat je dingen gaat doen voordat je er zin in hebt. Ga wandelen, spreek af, pak die klus op. Niet omdat je houding je gevoel verandert, maar omdat activiteit en positieve ervaringen dat wel doen.
10. Acceptatie: niet alles hoeft opgelost te worden
Een van de moeilijkste lessen uit therapie is dat niet elk probleem een oplossing nodig heeft. Sommige dingen zijn er gewoon.
Acceptance and Commitment Therapy leert dat vechten tegen negatieve emoties vaak meer energie kost dan de emoties zelf. Maar let op het tweede deel van die naam: acceptatie is geen berusting. De bedoeling is dat je stopt met worstelen tegen wat je niet kunt veranderen, juist zodat je energie overhoudt voor wat je wél belangrijk vindt. Accepteren zonder die tweede stap is halve therapie.
Je hoeft geen therapeut te hebben om iets aan deze technieken te hebben. Veel van deze methoden zijn praktische hulpmiddelen die je meteen kunt toepassen, of het nu gaat om minder piekeren, minder stress of beter communiceren.
Wel goed om te weten: deze technieken zijn ontwikkeld als onderdeel van een behandeling, niet als vervanging ervan. Ze werken prima als gereedschap voor gewone rotdagen. Merk je dat klachten aanhouden, je functioneren belemmeren of erger worden, dan is een gesprek met de huisarts of een psycholoog een betere zet dan een lijstje op internet.
Reageren